TCA: ¿la anorexia es solo cosa de mujeres?

¡Hola a todos! En el post de hoy vamos a tratar un tema que en muchas ocasiones es ignorado y, sobretodo, desconocido: Los trastornos alimentarios masculinos.

Por trastornos alimentarios comunes entendemos la anorexia nerviosa, la bulimia y el trastorno por atracón (ingerir gran cantidad de alimentos hipercalóricos en muy poco tiempo), representando este último un 50% de los casos. La incidencia de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) entre el sector masculino es minoritaria en referencia al sector femenino, concretamente representan un 10% de los casos, además de pasar más inadvertida.

A pesar de haber sido un trastorno ignorado durante décadas debido a su difícil diagnóstico, no solo es un problema real; sino que también tiene sus particularidades. Diversos estudios realizados por la Universidad de Montreal basados en las historias clínicas de 279 pacientes de entre 11 y 36 años, hicieron posible que se identificaran tanto los denominadores comunes como las diferencias entre hombres y mujeres con anorexia nerviosa (estudio publicado en la revista Neuropsychiatrie de l’Enfance et de l’adolescence). En él se destaca que ambos sexos comparten el mismo temor por ganar peso o la obcecación enfermiza por llevar la cuenta de las calorías ingeridas.

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  1. Factores de riego:
  • El sobrepeso infantil, ya que en ocasiones tanto en la infancia como en la adolescencia se sienten rechazados y pasan de un extremo al contrario.
  • Rasgos de personalidad obsesiva.
  • Deportistas jóvenes de alto nivel, debido a que se les crea una expectativa elevada respecto a ellos. Si no están a la altura del nivel que incluso muchas veces ellos se han autoimpuesto, se sienten fracasados. Como consecuencia lo pagan con la comida y con el ejercicio físico compulsivo.
  • La ansiedad y la depresión.
  • Ciertas drogas que inhiben el apetito.

2. Estrategias empleadas para perder peso:

  • Recurrir a prácticas como los vómitos tras la ingesta y el uso abusivo de laxantes.
  • La obsesión por el ejercicio físico (vigorexia).
  • Puede haber una correlación con ciertos comportamientos cruzados con la depresión y el abuso de drogas.
  • Obcecación por contar las calorías, azúcares y grasas de los alimentos.

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3. Diferencias ante el tratamientos para hacer frente a la enfermedad.

El Dr. Enric Armengol (centro ABB. Barcelona) apunta que en varones la respuesta es más rápida que entre las mujeres, especialmente durante la primera fase de la terapia, donde se aborda la terapia conductual y cuyo objetivo principal es el de conseguir que el paciente recupere una ingesta saludable y deje de comer en función de cómo se siente emocionalmente.

Pero, ¿a qué se deben estos comportamientos diferenciados? El Dr. Armengol señala a el cerebro emocional del hombre, ya que dice que este “responde mejor a los mensajes que son directos y concretos”. Además, el perfil mayoritario del sector femenino con TCA es el de muy buenas alumnas, perfeccionistas y tenaces, algo que convierte en inconveniente los cambio de hábitos. Por el contrario, la mayoría de los chicos no son igual de estudiosos y exigentes, como comenta el Dr. Gonzalo Morandé (jefe de la unidad de TA del Hospital Infantil Universitario Niño Jesús).

       4. Difícil diagnóstico:

Existe un problema mayor a la hora de diagnosticar la anorexia en hombres. Esto es  debido a la percepción generalizada de que se trata de una enfermedad de mujeres, lo que en ocasiones confunde a las víctimas, a sus familias e incluso a los propios médicos, sufriendo como consecuencia una falta de tratamiento y apoyo adecuado, como refleja un estudio realizado por las universidades de Oxford y Glasgow, y publicado en el British Medical Journal.

La duración del tratamiento, aunque en ciertas maneras sea de por vida para evitar recaídas, es un proceso largo de entre tres y cinco años.

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Asi pues…

  • Dos tercios de los enfermos se recuperan.
  • El tercio restante nunca se recupera del todo y convive con la enfermedad toda su vida. Además de seguir con algún tipo de síntomas, pueden sufrir de recaídas, desarrollar otras patologías a raíz del TCA, etc.
  • En el 5% de los casos la enfermedad se cronifíca.

Estas cifras se mantienen dentro del mismo rango entre hombres y mujeres.

Por último comparto un reportaje emitido en la cadena Cuatro sobre este tema:“Conexión Samanta: Los trastornos alimentarios son cosa de hombres”Para verlo haz click en el link.

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Fobias de impulsión

Te diriges a coger el metro. Mientras estás esperando, de repente te viene un pensamiento a la mente (para ti totalmente absurdo), de la posibilidad de descontrolarte y tirarte a las vías del tren, o incluso el pensamiento o el impulso de que podrías empujar a algún otro viajero y tirarlo a la vía.

¡Hola a todos! ¿Te ha pasado esto alguna vez? Se denomina fobia de impulsión, y es más común de lo que crees. El post de hoy va dedicado a este tema, algo que le sucede a la mayoría de personas, y que resulta algo tabú hablar de ello, debido al contenido inmoral, ilegal, o bizarro de este tipo de pensamientos.

Definiríamos fobia de impulsión a un pensamiento, sensación o impulso (que incluso puede visualizarse) que siente una persona de poder realizar una acción que en el fondo no es deseada , y que muy a menudo implica hacer mal a los demás o a ella misma, lo que provoca un miedo intenso ante esta posibilidad de hacer daño a otras personas o incluso a uno mismo.

Miedo a los cuchillos, por el temor a poder coger uno y usarlo con una intención dañina hacia uno mismo o hacia otros. Miedo al tren, al metro, o a las alturas, también por el temor de descontrolarnos y lanzarnos. También es común presentar una fobia de impulsión en el post-parto, provocando a las madres miedo a perder el control sobre ellas mismas y poder  dañar a sus bebés.  Algunos ejemplos comunes pueden ser el miedo a dejar caer al bebé cuando lo sostienen en brazos, o el miedo a poder lanzarlo desde alguna altura y a hacerle daño.

Este tipo de pensamientos son más comunes de lo que la gente puede pensar, y pueden pertenecer a diferentes tipos de trastornos o bien incluso pueden ser un síntoma aislado. En la mayoría de casos suelen pertenecer a un trastorno obsesivo compulsivo  (TOC), aunque también pueden ser presentes en un trastorno de ansiedad generalizada  (TAG), en estados de estrés post-traumático, o también a un estado depresivo. Por ello, lo más adecuado es valorar cada caso en concreto.

¿Y si por haberlo pensado es que en realidad lo deseo hacer? Esta es la pregunta clásica de un paciente que sufre fobia de impulsión. Esa posibilidad les atemoriza y les pone tremendamente ansiosos. La clave de este tipo de fobias está en que la persona es consciente y reconoce que no quiere realizar la acción que le pasa por la cabeza, pero tiene miedo de descontrolarse y llevarla a cabo.  De hecho, se puede asegurar que es muy improbable que una fobia de impulsión se convierta en un acto real.

Estos pensamientos pueden provocar tanta ansiedad que a algunas personas les resulte difícil llevar una vida normal. En algunos casos incluso puede llevar a conductas evitativas, destinadas a que no se confirmen sus pensamientos, como tirar todos los objetos punzantes que tienen en casa, alejarse de sus hijos, no ir al metro por miedo a arrojar a alguien a las vías, etc. La mayor parte de la población tiene en ocasiones pensamientos de este tipo, pero pasan por nuestra mente y tal como entran, se van, no nos quedamos rumiando en ellas si no que las desechamos fácilmente. Como cualquier otro pensamiento, si intentamos suprimirlo y arrojarlo fuera de nuestra mente, se producirá el “efecto rebote”. Es como si te digo que pienses en cualquier cosa, pero bajo ningún concepto pienses en una naranja…. ¿En qué has pensando? Exacto, te ha venido una imagen de una naranja a la mente. Basta que no quieras pensar en algo para que no se te quite de la cabeza, por ello, debemos tratar los pensamientos con amabilidad. No debemos regodearnos en aquellos que nos provocan malestar o incomodidad, pero si aceptarlos y ser permisivos.

Pero, ¿y si finalmente lo hago? La pregunta clásica que aparece en estos casos. A pesar de este miedo a perder el control, como he dicho anteriormente, la realidad es que la probabilidad de que lo que pensamos pueda llegar a ocurrir es muy muy pequeña. Algunas personas con mayor tendencia ansiosa o fóbica, confunden posibilidad con probabilidad, y creen que porque algo es posible será probable que les ocurra, aunque saben en el fondo que este pensamiento no es realista. En la fobia de impulsión, el estímulo elicitador de miedo es el propio pensamiento del paciente. Es decir, la persona se tiene miedo a si misma, a su propia mente. Ese tipo de pensamientos dificilmente se convertirán en realidad, ya que son pensamientos de tipo egodistónico, es decir, la persona en realidad no se siente identificada con lo que piensa ni tiene deseo de hacerlo.

¿Que podemos hacer ante este tipo de pensamientos? Hay que valorar el malestar que produce la fobia de impulsión y plantear el tratamiento más adecuado. El tratamiento psicológico se realiza a dos niveles: el cognitivo y el conductual:

  1. A nivel cognitivo, el primer paso es ser consciente de que es el pensamiento propio el que nos está asustando. Somos víctimas de nosotros mismos y conocer esto es esencial para frenarlo. El segundo paso es dejar de darle importancia a estos pensamientos, todos tenemos pensamientos absurdos, a veces agresivos, blasfemos, etc, pero por lo general no le damos apenas importancia. Otro ejercicio mental recomendable es dejar a tus pensamientos estar, amablemente, sin juzgarlos. Tú seguirás haciendo tu vida normal aunque ellos estén ahí porque sabes que no significan nada más que lo que tú quieras que signifiquen.
  2. A nivel de conducta, la persona con fobia ha de exponerse a sus propios temores, hasta que, por un mecanismo psicológico llamado habituación, se reduzca la ansiedad a niveles normales.
  3. En algunas ocasiones se recurre al tratamiento farmacológico, concretamente ansiolíticos o fármacos que trabajen los circuitos serotoninérgicos, pero  siempre hay que valorar cada caso. A menudo se complementa el tratamiento médico una vez ha mejorado el síntoma con tratamiento psicológico.

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Mindfulness

En la actualidad las disciplinas sanitarias han comenzado a aceptar la estrecha relación establecida entre las enfermedades físicas con los trastornos mentales. Aunque ésta es una idea que ya viene del año 400 a.C. aproximadamente, ya que Hipócrates hablaba que salud de una persona dependía del equilibrio y la armonía entre la mente, el cuerpo y el entorno. Hasta no hace tanto tiempo también hubo una corriente que dio paso a un tipo de medicina dualista, es decir, tratando los problemas físicos por un lado y los mentales y emocionales por otro, ésta ha sido durante siglos la base de la medicina occidental.

En los últimos años la tendencia ha ido cambiando, dando paso a la “visión integral” de la persona, pues se ha evidenciado que mente y cuerpo no se pueden contemplar y tratar por separado. Como enfermera y desde una visión holística entiendo que cada persona es más que la suma de diversas partes, sino que es un ser único, que integra aspectos biológicos, psicológicos, sociales y espirituales, y que éstos varían e influyen en función de la cultura y el entorno de cada persona.

El mindfulness (o atención plena) es una técnica de relajación reconocida en diferentes ámbitos de la salud y por diferentes disciplinas sanitarias como herramienta terapéutica aplicable a muchas enfermedades tanto físicas como mentales.

Si hablamos del origen del mindfulness debemos relacionarlo manera muy estrecha a la cultura oriental budista e hinduista (donde la meditación tiene una gran cabida). Su descubrimiento en el mundo occidental es relativamente reciente: alrededor de los años sesenta crece el interés de por la cultura y filosofía oriental (actualmente por ejemplo, el interés por prácticas como la meditación o el yoga han ido in crecendo). Esto provoca que poco a poco se comiencen a adoptar conocimientos y tradiciones que comienzan a marcar vías alternativas a nuestra medicina alopática convencional.

Como curiosidad, el término “mindfulness” fue acuñado por el monje budista Thich Nhat Hanh (Vietnam, 1926), residente en Francia y que adaptó el concepto “Sati” de la lengua pali a la inglesa.

Posteriormente en EEUU, el Dr. Jon Kabat Zinn, se dedicó durante la década de los setenta a revisar e integrar estudios de enseñanzas budistas a la ciencia occidental. Él fundó una Clínica para la Reducción del Estrés, y el Centro para el Mindfulness, el Cuidado de la Salud y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Así, desde 1979 va a centrar su trabajo de investigación y desarrollo en el estudio de las interacciones mente-cuerpo en la salud y en las aplicaciones clínicas del entrenamiento del mindfulness en la personas con dolor crónico y problemas o trastornos relacionados con el estrés. Gracias a su trabajo de investigación se elaboró el método de aprendizaje “Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)”. Su puesta en práctica ha mejorado significativamente la calidad de vida de personas con problemas como:

  • Estrés.
  • Dolor crónico.
  • Enfermedades dermatológicas.
  • Ansiedad o pánico.
  • Trastornos del sueño.
  • Fatiga.
  • Hipertensión.
  • Cefaleas.

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Numerosas investigaciones acreditan este formato como válido para mejorar malestares psicológicos y síntomas de diferentes trastornos, facilitando incluso la curación en pacientes con psoriasis, trasplantados de médula ósea, etc. Otros estudios aseguran que esta práctica actúa sobre el cerebro y el sistema inmunológico y contribuye a conseguir que la persona tenga una respuesta emocional saludable aunque se encuentre bajo una situación de presión o estrés.

En España también se le conoce como REBAP (Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena). Aunque este es el formato que se ha extendido más en el mundo occidental, la práctica meditativa se puede aprender de diversas maneras que también conducen a una mejora del bienestar mental y físico de la persona, y, en definitiva, de su calidad de vida en general.

Cuando utilizamos el término de Mindfulness nos referimos al concepto de “atención consciente” o “consciencia plena de la consciencia” (sí, ya sé que suena un poco enrevesado…pero es sencillo de comprender), es decir, es una práctica que enseña a prestar atención al momento presente y observar el contenido de la mente, ¿y cuáles son esos contenidos? pues pensamientos, sensaciones y emociones que nos proporcionan nuestra experiencia externa, el mundo externo y nuestra experiencia interna, la  llamada sensación propioceptiva. Resumiendo: consiste en desarrollar la capacidad de posicionarnos como observadores de nuestra propia mente y, por tanto, de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones…”Calmar la mente para ver con claridad”.

El proceso de tomar consciencia de la propia mente tiene un efecto calmante. De la misma manera aprendemos a tener consciencia de nuestros pensamientos, también aprendemos a tener consciencia de nuestras sensaciones y de nuestros deseos. Se trata de un trabajo muy personal e introspectivo que nos proporciona información sobre uno mismo y la relación entre esos “contenidos mentales”, sobre la relación existente entre nuestra vida interna y la externa, sobre la relación entre nuestro cuerpo y mente, etc. En definitiva, es una herramienta de autoconocimiento. Este entrenamiento de la consciencia proporciona espontáneamente tranquilidad, estando centrados en aquello en lo que nos queremos centrar, dejando de lado el sufrimiento y ayudando a comprender mejor el sentido de la vida, porque en definitiva, calmar la mente hace posible que veamos las cosas con claridad, haciéndonos tomar decisiones más adecuadas.

Más adelante publicaré un post de la práctica del Mindfulness, ya que tampoco quiero hacer está entrada demasiado larga o pesada.

Para terminar me gustaría hablar un poco de sus beneficios ya que es una práctica que puede practicar todo el mundo (a excepción de casos de enfermedad psicótica). Como ya hemos dicho, nos hace posible tomar consciencia de nuestra propia consciencia. La práctica de la meditación realizada con frecuencia consigue convertir al practicante en observador de los fenómenos de la consciencia: pensamientos, emociones y sentimientos. Nos damos cuenta de lo que pensamos y sentimos y, según Vicente Simón, desarrollamos una actitud observadora y de apertura denominada “presencia”.

Como profesional de la salud me veo en la “obligación” de hacer referencia al doble beneficio en nuestro caso, ya que por un lado nos aportará beneficios a nivel individual, que nos repercutirá en el ejercicio profesional, y por otro lado se trata de una útil herramienta terapéutica como recurso para la mejora en muchísimos casos de aquellas personas que tratamos y cuidamos, especialmente en personas con trastornos de ansiedad con diversas manifestaciones clínicas, trastornos depresivos, trastornos de la personalidad (como el trastorno límite de la personalidad), trastornos de la conducta alimentaria, trastornos adictivos, etc.

Como recomendación para aquellos que estén más interesados en el tema les dejo  varias recomendaciones:

  • Andrés Martín Asuero, Teresa Rodríguez Blanco, Enriqueta Pujol-Ribera, Anna Berenguera, JennyMoix Queraltó. Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness en profesionales de atención primaria. [www.gacetasanitaria.org]. Gac Sanit.2013;27:521-8 – Vol. 27 Núm.6 DOI: 10.1016/j.gaceta.2013.04.007 [10-4-2014]. Disponible: http://www.gacetasanitaria.org/es
  • Javier García Campayo. La práctica del «estar atento» (mindfulness) en medicina. Impacto en pacientes y profesionales. Atención Primaria. 2008; 40 (7): 363-6.
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“This picture has been reproduced by kind permission of stormthorgerson.com”

En definitiva, debemos tener en cuenta que la aplicación del mindfulness es muy amplia, ya que se trabaja directamente con la ansiedad y el estrés (síntomas muy presentes en la mayoría de trastornos mentales). Por tanto es un recurso que tiene una amplia ventana de posibilidades en Salud Mental (así como en otras especialidades). Las psicólogas M. Lavilla, D. Molina y B. López recogen en su libro “Mindfulness. O como practicar el aquí y el ahora” (Barcelona: Ed. Paidós, 2008) las atribuciones del mindfulness a nivel psicológico:

  • Reduce distracciones.
  • Reduce automatismos.
  • Minimiza los efectos negativos de la ansiedad como:

– A nivel fisiológico: reduciendo las consecuencias de la ansiedad en trastornos psicosomático como cefaleas, úlceras, colitis, dermatosis, hipertensión arterial, asma, cardiopatías, dolores, alteraciones del sueño, etc…

– A nivel cognitivo: cogniciones predeterminadas por la ansiedad (“no podré hacerlo”, “siempre me pasa lo mismo”, …)

– A nivel conductual: alteraciones en el rendimiento (tartamudeo, boqueo, temblor, impotencia, eyaculación precoz, ….), conductas evitativas (por ej: evitar conducir) y conductas desadaptativas (fobias, rituales, trastornos alimentarios, consumo de tóxicos, …).

  • Ayuda a aceptar la realidad tal y como es.
  • Disfrutar del presente.
  • Potenciar la autoconsciencia.
  • Reducir el padecimiento.
  • Evitar o reducir la impulsividad.

Como ya he dicho anteriormente, existen diversas publicaciones sobre el tema pues en los últimos años está adquiriendo una gran fuerza en el campo de la sanidad, porque en la medida que crece el interés de los profesionales se va haciendo evidente la aportación de éstos en la meditación. Además, el número de investigaciones que se realizan por parte de profesionales sanitarios va creciendo vertiginosamente a nivel mundial.

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Empowerment

¡Hola a todos! El post de hoy va dedicado al empowerment, o lo que es lo mismo: el empoderamiento, un término cada vez más utilizado en diversos campos, entre ellos el de la Salud Mental.

Empecemos explicando qué significa este término: entendemos por empowerment a la reclamación de igualdad de derechos en los colectivos que socialmente suelen ser marginados o minusvalorados. Por ello es aplicable al colectivo de pacientes y cuidadores de Salud Mental, en el cual se reivindica el ejercicio de derechos de las personas con este  tipo de problemas en igualdad de condiciones y oportunidades que las personas que no los padecen.

Quizás una particularidad en el campo de la SM es que el empowerment está liderado principalmente por familiares y profesionales dedicados a este campo antes que los propios pacientes.

La filosofía del empowerment tiene su origen en los Estados Unidos, con el enfoque de la educación popular desarrollada a partir del trabajo de Paulo Freire en los años 60, estando muy ligadas a los enfoques participativos. El uso moderno de empoderar parte de los movimientos por los derechos civiles, donde se creó todo un aparato conceptual que desde la cultura estadounidense se exportó a otras culturas, de modo que la palabra “empowerment” tomó fuerza inicialmente por el movimiento feminista. Fue tal el éxito que acabaron adoptándola movimientos, entre ellos el campo de la Salud Mental.

Dicho término se aplica a la habilidad de las personas afectadas por una patología mental para comprender y controlar los conceptos personales, políticos, sociales y económicos, y para la toma de decisiones.  Tanto los profesionales de la salud como la sociedad, en conjunto con los que padecen una patología mental tienen el poder de alejar prejuicios, así como la capacidad para hacer comprender que cada uno es, independientemente de la enfermedad que se padezca, una persona ante todo.

Expresiones paternalistas por parte de algunos profesionales e incluso de algunos familiares del tipo: “no tienes la capacidad de…” “deja que nosotros decidamos  qué es lo mejor para ti” provocan el inicio de un proceso de incapacitación legal, en muchísimas ocasiones no fundamentada provocando un autoestigma por parte del enfermo.

El empowerment se basa también en la idea del recovery (recuperación), es decir, en que los trastornos mentales no invaliden a quienes lo padecen sino que con un tratamiento y abordaje adecuado se pueden superar las dificultades y limitaciones que puedan acompañarles.

Además de ello, este término guarda cierta relación con el concepto de resiliencia (“capacidad humana de asumir con flexibilidad situaciones límite y sobreponerse a ellas”).

Haz clic en el link para acceder al documento colgado en la página web del Ministerio de Sanidad, Servicio Sociales e Igualdad del Gobierno de España, en donde podemos encontrar un pdf titulado “Empoderamiento del usuario de Salud Mental – declaración de la Oficina Regional para Europa de la OMS“, en el cual se nos recuerda que el empoderamiento no es un destino, sino un camino.

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A nivel individual, el empowerment es un elemento importante del desarrollo humano. Es un proceso de toma de control y responsabilidad de las actuaciones que tienen como propósito alcanzar la totalidad de su capacidad. En dicho proceso podemos destacar cuatro dimensiones:

  • La autoconfianza.
  • La participación en las decisiones.
  • La dignidad y el respeto.
  • La pertenencia y contribución a una sociedad más plural.

Para la persona, este proceso significa vencer una situación de impotencia y adquirir control sobre la propia vida. Todo gira en torno a la autodeterminación y la autonomía para que pueda ejercer más influencia en la toma de decisiones sociales y políticas, y, por supuesto, para aumentar la autoestima. Diversas comunidades pueden apoyar a las personas en este proceso, ¿Cómo? estableciendo redes sociales y movilizando la ayuda social; con la finalidad de mejorar la cohesión entre individuos y  apoyar a las personas que están atravesando periodos de vulnerabilidad.

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Como características y cualidades para conseguir los objetivos del empowerment, podemos destacar:

  • La esperanza y el respeto.
  • La reclamación del derecho a una vida propia.
  • El sentimiento de conexión a los demás. No sentirse solo.
  • Ponerse en el lugar del otro y comprender que todos tenemos los mismos derechos.
  • Desarrollar aptitudes o habilidades que la persona considera como importantes.
  • Ser transparente en cuanto a la información.
  • Demostrar que el crecimiento y el camino no terminan, y que no están solos.

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Sin duda es un tema muy amplio, y del que se pude ir sacando diversos post profundizando más, pero con este espero que se entienda el término “empowerment” y que sirva de introducción para futuras entradas. Que nos sirva para, en muchas ocasiones, dejar de lado esa vena paternalista que a veces nos sale y entender que, enfermos, sanos, cuidadores, o profesionales de la salud, ante todo somos personas independientes, con nuestros derechos y opiniones, y acabar con el estigma social y, especialmente con el autoestigma que parece cada vez es más visible en nuestra sociedad.

Para finalizar el post comparto con vosotros este lipdub titulado “Una mirada diferente“:

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Época de exámenes = ansiedad

¡Hola a todos! El post de hoy va dedicado a todos esos estudiantes que están en época de exámenes y viven en un continuo estado de ansiedad. Se calcula que entre un 15 y un 35% de los estudiantes sufre de ansiedad en época de exámenes. Ese temor a quedarse en blanco, la negatividad previa del tipo: “total, para que voy a estudiar si lo voy a suspender”. Cosas que nos afectan tanto a la hora de estudiar, como en el momento de hacer el examen, como tras finalizarlo (porque no hay cosa que de mas rabia que salir por la puerta del aula y acordarte de esa pregunta que acabaste dejando en blanco por el propio bloqueo mental que tenías). Vamos a hablar un poquito de la ansiedad y de como gestionarla antes, y después del examen.

Lo primero que tenemos que saber es que la ansiedad es una emoción natural que todo ser humano sufre en algún momento de su vida (en mayor o en menor medida está claro), y que es algo que nos mantiene alerta ante un posible peligro, por lo que no deja de ser un mecanismo “útil”, ya que posiblemente si viviéramos en un estado de ansiedad cero permanentemente nuestro cuerpo no nos avisaría ante una situación de alerta con el correspondiente peligro que conlleva. Eso si, tenemos que aprender a convivir con ella y saber manejarla.

La ansiedad ante los exámenes es porque los percibimos como una amenaza (el miedo a suspender, repetir curso, etc etc). En este contexto podemos identificar dos tipos de ansiedad:

  • La anticipatoria: Cuando el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o de pensar en el examen.
  • La situacional: Cuando tenemos el examen delante.

Las causas de porque nos ponemos tan ansiosos en estas fechas son diversas y dependen también de las características personales de cada uno, pero en lineas generales y partiendo de que no eres una persona con un nivel de ansiedad elevado en tu vida diaria, lo podemos achacar desde mi punto de vista a, en concreto, cuatro factores:

  • La falta de preparación.
  • La presión: que puede ser interna o externa, es decir, por autoexigencia o bien porque tu entorno (padres, familia, amigos) te presionan en este aspecto.
  • Por pensamientos anticipatorios negativos.
  • Por preocupaciones.

Es clave el estilo de vida sumado al estado emocional negativo en estas fechas.

La ansiedad se puede poner de manifiesto en tres áreas diferentes: la orgánica, la psico-emocional y la conductual:

a) Orgánica: nos referimos a toda la sintomatología del tipo:

  • Alteraciones del sueño.               enfermo-26
  • Cefalea.
  • Problemas estomacales (náuseas, vómitos, diarreas, …)
  • Sensación de ahogo u opresión en el pecho.
  • Micción frecuente
  • Sudoración, con manos frías y húmedas.
  • Palpitaciones y ritmo cardíaco acelerado
  • y un largo etcétera…

 

b) Psico-emocional:

  • Tensión.                      d
  • Temor.
  • Inquietud.
  • Irritabilidad.
  • Infravaloración
  • Preocupación continua.
  • Pensamientos negativos.
  • Anticipación de acontecimientos negativos.
  • Dificultad de concentración.
  • Bloqueo mental.
  • Sentimiento de fracaso o de incapacidad de afrontamiento.

c) Conductual:

  • Esta esfera es un poco más ambigua y particular de cada persona, pero pueden darse conductas de evitación (ver mas de lo normal la tv, sentarse frente a los libros dejando pasar el tiempo, …) para evitar sentir ese malestar, aunque no afrontándolo no quiere decir que deje de estar ahí.

Los altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia del aprendizaje, disminuyendo la atención, la concentración y la retención de los conocimientos.                          cerebros-24

Estas son algunas técnicas para reducir la ansiedad antes, durante y después de los exámenes:

a) Pre-examen:

  • Prepárate: no te queda otra que sentarte a , así que busca el método con el que te sientas más seguro/a y practica el manejo del tiempo.
  • Come sano (realiza las cinco comidas diarias) y bebe, tu mente no puede funcionar al 100% si a tu cuerpo no le llegan los suficientes nutrientes (y con beber no refiero a litros y litros de café o de monster, sino a de agua).
  • Utiliza técnicas de realajación, una que ya te sepas aunque yo aconsejo el Jacobson, que para quien no la conozca le dedicaré un post más adelante.
  • Ten pensamientos positivos, estos te llevarán incluso sin pretenderlo a una actitud más positiva y te traerá con mayor facilidad los resultados deseados.

b) Durante el examen:

  • Lee bien las instrucciones.
  • Lleva un reloj y distribuye el tiempo que tienes para cada pregunta.
  • Inicia por la parte que dominas más o con la que te sientas más inspirado en ese momento y deja para el final lo que no te sepas o lleves más flojo.
  • Ante cualquier bloqueo, salta de pregunta y ve a la siguiente. Cuando finalices ya tendrás tiempo de retomarla e igual te vuelve la inspiración.
  • No te precipites ni te apresures, solo conseguirás agobiarte más.
  • Si lo consideras, puedes usar una técnica de relajación durante el examen, como ya dije anteriormente la técnica Jacobson es ideal en una situación así.

c) Post-examen:

  • Desconecta: lo hecho, hecho está. Ahora solo tienes que tener paciencia y esperar a la nota.
  • Valora las estrategias que te funcionaron y recuerda repetirlas en la próxima ocasión.
  • Refuerzate positivamente, procura darte un chute de autoestima.
  • Celebra que has superado un obstáculo y piensa: ¡uno menos!.

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Para finalizar el post, los últimos consejos que te voy a dar es lo que no deberías hacer antes de un examen:

  • Trasnochar la noche anterior.
  • Comer desmesuradamente (intenta cenar o comer algo ligero pero nutritivo).
  • Darte un atracón de información.
  • Hablar del examen y de su posible contenido, así como repasos de última hora con compañeros justo antes de entrar a evaluarte.
  • Rodearte de personas que también estén en un momento de ansiedad, ya que ésta se contagia.

Recuerda hacer un auto entrenamiento del “buen pensar”, es decir, una reestructuración cognitiva, donde mediante el método de auto-instrucciones (Meichenbaum-1969), sustituyas tu verbalización negativa por otra más positiva. Al introducir este cambio habrá una modificación en el comportamiento que, seguro, te llevará a un mayor éxito. Ésto haz de hacerlo previamente al examen pensado cosas del tipo: “he hecho esto otras veces”, “lo voy a hacer bien”, “he estudiado”, “voy a dejar de pensar en que me bloquearé porque ese pensamiento no me conduce a nada”, etc.  Durante el examen puedes recurrir a otros pensamientos como: “me siento seguro/a”, “se relajarme”, “si algo se me olvida voy a relajarme y pasar a la siguiente pregunta”, etc. Después del examen serán frases más el tipo: “he dominado mi inquietud y he sabido manejar los nervios”, “la próxima vez no tendré que preocuparme tanto” o “he de felicitarme cuando me ha salido bien el examen o me he esforzado en ello”.

Contempla la opción de realizar respiraciones diafragmáticas (no demasiadas, ya que con la falta de costumbre te podrías marear), de esta manera consigues reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad. También como ya he dicho anteriormente puedes usar una técnica de relajación como la Jacobson, es decir, un entrenamiento de relajación muscular progresivo (basado en la tensión-distensión).

Hay una frase que una vez leí que creo que describe muy bien estas fechas tan señaladas, y dice así: “¿Sabías que el ser humano sufre más por lo que imagina que por lo que realmente sucede? ¡No te hagas películas y disfruta más de la vida!”.

Pues lo dicho, mucha suerte a todos esos estudiosos y estudiosas y a tomarse las cosas con calma y sobre todo confiando en uno mismo, porque cuando algo se quiere se puede conseguir 🙂

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