Época de exámenes = ansiedad

¡Hola a todos! El post de hoy va dedicado a todos esos estudiantes que están en época de exámenes y viven en un continuo estado de ansiedad. Se calcula que entre un 15 y un 35% de los estudiantes sufre de ansiedad en época de exámenes. Ese temor a quedarse en blanco, la negatividad previa del tipo: “total, para que voy a estudiar si lo voy a suspender”. Cosas que nos afectan tanto a la hora de estudiar, como en el momento de hacer el examen, como tras finalizarlo (porque no hay cosa que de mas rabia que salir por la puerta del aula y acordarte de esa pregunta que acabaste dejando en blanco por el propio bloqueo mental que tenías). Vamos a hablar un poquito de la ansiedad y de como gestionarla antes, y después del examen.

Lo primero que tenemos que saber es que la ansiedad es una emoción natural que todo ser humano sufre en algún momento de su vida (en mayor o en menor medida está claro), y que es algo que nos mantiene alerta ante un posible peligro, por lo que no deja de ser un mecanismo “útil”, ya que posiblemente si viviéramos en un estado de ansiedad cero permanentemente nuestro cuerpo no nos avisaría ante una situación de alerta con el correspondiente peligro que conlleva. Eso si, tenemos que aprender a convivir con ella y saber manejarla.

La ansiedad ante los exámenes es porque los percibimos como una amenaza (el miedo a suspender, repetir curso, etc etc). En este contexto podemos identificar dos tipos de ansiedad:

  • La anticipatoria: Cuando el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o de pensar en el examen.
  • La situacional: Cuando tenemos el examen delante.

Las causas de porque nos ponemos tan ansiosos en estas fechas son diversas y dependen también de las características personales de cada uno, pero en lineas generales y partiendo de que no eres una persona con un nivel de ansiedad elevado en tu vida diaria, lo podemos achacar desde mi punto de vista a, en concreto, cuatro factores:

  • La falta de preparación.
  • La presión: que puede ser interna o externa, es decir, por autoexigencia o bien porque tu entorno (padres, familia, amigos) te presionan en este aspecto.
  • Por pensamientos anticipatorios negativos.
  • Por preocupaciones.

Es clave el estilo de vida sumado al estado emocional negativo en estas fechas.

La ansiedad se puede poner de manifiesto en tres áreas diferentes: la orgánica, la psico-emocional y la conductual:

a) Orgánica: nos referimos a toda la sintomatología del tipo:

  • Alteraciones del sueño.               enfermo-26
  • Cefalea.
  • Problemas estomacales (náuseas, vómitos, diarreas, …)
  • Sensación de ahogo u opresión en el pecho.
  • Micción frecuente
  • Sudoración, con manos frías y húmedas.
  • Palpitaciones y ritmo cardíaco acelerado
  • y un largo etcétera…

 

b) Psico-emocional:

  • Tensión.                      d
  • Temor.
  • Inquietud.
  • Irritabilidad.
  • Infravaloración
  • Preocupación continua.
  • Pensamientos negativos.
  • Anticipación de acontecimientos negativos.
  • Dificultad de concentración.
  • Bloqueo mental.
  • Sentimiento de fracaso o de incapacidad de afrontamiento.

c) Conductual:

  • Esta esfera es un poco más ambigua y particular de cada persona, pero pueden darse conductas de evitación (ver mas de lo normal la tv, sentarse frente a los libros dejando pasar el tiempo, …) para evitar sentir ese malestar, aunque no afrontándolo no quiere decir que deje de estar ahí.

Los altos niveles de ansiedad reducen la eficiencia del aprendizaje, disminuyendo la atención, la concentración y la retención de los conocimientos.                          cerebros-24

Estas son algunas técnicas para reducir la ansiedad antes, durante y después de los exámenes:

a) Pre-examen:

  • Prepárate: no te queda otra que sentarte a , así que busca el método con el que te sientas más seguro/a y practica el manejo del tiempo.
  • Come sano (realiza las cinco comidas diarias) y bebe, tu mente no puede funcionar al 100% si a tu cuerpo no le llegan los suficientes nutrientes (y con beber no refiero a litros y litros de café o de monster, sino a de agua).
  • Utiliza técnicas de realajación, una que ya te sepas aunque yo aconsejo el Jacobson, que para quien no la conozca le dedicaré un post más adelante.
  • Ten pensamientos positivos, estos te llevarán incluso sin pretenderlo a una actitud más positiva y te traerá con mayor facilidad los resultados deseados.

b) Durante el examen:

  • Lee bien las instrucciones.
  • Lleva un reloj y distribuye el tiempo que tienes para cada pregunta.
  • Inicia por la parte que dominas más o con la que te sientas más inspirado en ese momento y deja para el final lo que no te sepas o lleves más flojo.
  • Ante cualquier bloqueo, salta de pregunta y ve a la siguiente. Cuando finalices ya tendrás tiempo de retomarla e igual te vuelve la inspiración.
  • No te precipites ni te apresures, solo conseguirás agobiarte más.
  • Si lo consideras, puedes usar una técnica de relajación durante el examen, como ya dije anteriormente la técnica Jacobson es ideal en una situación así.

c) Post-examen:

  • Desconecta: lo hecho, hecho está. Ahora solo tienes que tener paciencia y esperar a la nota.
  • Valora las estrategias que te funcionaron y recuerda repetirlas en la próxima ocasión.
  • Refuerzate positivamente, procura darte un chute de autoestima.
  • Celebra que has superado un obstáculo y piensa: ¡uno menos!.

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Para finalizar el post, los últimos consejos que te voy a dar es lo que no deberías hacer antes de un examen:

  • Trasnochar la noche anterior.
  • Comer desmesuradamente (intenta cenar o comer algo ligero pero nutritivo).
  • Darte un atracón de información.
  • Hablar del examen y de su posible contenido, así como repasos de última hora con compañeros justo antes de entrar a evaluarte.
  • Rodearte de personas que también estén en un momento de ansiedad, ya que ésta se contagia.

Recuerda hacer un auto entrenamiento del “buen pensar”, es decir, una reestructuración cognitiva, donde mediante el método de auto-instrucciones (Meichenbaum-1969), sustituyas tu verbalización negativa por otra más positiva. Al introducir este cambio habrá una modificación en el comportamiento que, seguro, te llevará a un mayor éxito. Ésto haz de hacerlo previamente al examen pensado cosas del tipo: “he hecho esto otras veces”, “lo voy a hacer bien”, “he estudiado”, “voy a dejar de pensar en que me bloquearé porque ese pensamiento no me conduce a nada”, etc.  Durante el examen puedes recurrir a otros pensamientos como: “me siento seguro/a”, “se relajarme”, “si algo se me olvida voy a relajarme y pasar a la siguiente pregunta”, etc. Después del examen serán frases más el tipo: “he dominado mi inquietud y he sabido manejar los nervios”, “la próxima vez no tendré que preocuparme tanto” o “he de felicitarme cuando me ha salido bien el examen o me he esforzado en ello”.

Contempla la opción de realizar respiraciones diafragmáticas (no demasiadas, ya que con la falta de costumbre te podrías marear), de esta manera consigues reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad. También como ya he dicho anteriormente puedes usar una técnica de relajación como la Jacobson, es decir, un entrenamiento de relajación muscular progresivo (basado en la tensión-distensión).

Hay una frase que una vez leí que creo que describe muy bien estas fechas tan señaladas, y dice así: “¿Sabías que el ser humano sufre más por lo que imagina que por lo que realmente sucede? ¡No te hagas películas y disfruta más de la vida!”.

Pues lo dicho, mucha suerte a todos esos estudiosos y estudiosas y a tomarse las cosas con calma y sobre todo confiando en uno mismo, porque cuando algo se quiere se puede conseguir 🙂

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No estás obligado a ser feliz en Navidad

¡Hola a todos! Hoy vengo a hablaros de la Navidad: esa fecha en la que parece que estamos obligados a ser más felices que en el resto del año, en la que tenemos que quedar bien con toda la familia, comprar regalos (con las comidas de tarro y colas interminables que eso supone), comer hasta reventar y sentirnos obligados a ser todo lo solidarios que, quizá, no hemos sido a lo largo del año. En definitiva y resumiendo con una sola palabra: estrés.

Partamos de la premisa de que por mucho que te lo quieran imponer, no estás obligado a ser más feliz en Navidad que el resto del año. Son fechas de compromiso (sobre todo familiar) en las que nos sentimos forzados a quedar bien con los demás y nos olvidamos un poco de nosotros mismos, de descansar en los días de fiesta y de disfrutar las fiestas como a nosotros particularmente nos gustaría.

Hay diversos elementos que nos llevan a sufrir este “estrés navideño”:

  • Las comprasEs el momento de ir a comprar los regalos y en lugar de salir con la ilusión de comprar algo que a la persona que reciba el regalo le haga especial ilusión, nos encontramos con los siguientes problemas:
  1. Las aglomeraciones: ¡Horror! momento en el que todos nos volvemos un poco agarofóbicos. Si vas en coche prepárate para dar vueltas y vueltas hasta encontrar aparcamiento, si vas en trasporte público observarás los autobuses mucho más llenos de lo normal, y si te decides por coger un taxi…¿por qué no pasa ni un solo taxi libre? y por último, si vas a un centro comercial tendrás que ir esquivando a toooda esa gente con sus enormes bolsas.
  2. El regalo: He aquí el gran dilema: ¿Qué le compró? ¿Le gustará? ¿Lo tendrá ya? ¿Será su talla? ¿Se podrá devolver? Al final nos olvidamos que lo importante de hacer un regalo es hacerlo con ilusión. Nos centramos tanto en las premisas anteriores que, al final, compramos con toda esa presión, creyendo que el que otro espera algo de nosotros, y ocasionándonos un aumento del estrés e incluso una disminución de la autoestima si la reacción del que recibe el regalo no es la esperada después del esfuerzo mental que nos ha supuesto.
  3. La pereza: Obviamente, conociendo de antemano todo lo anterior, y con la experiencia de años anteriores, tendemos a posponer las compras hasta última hora. Mi consejo, si quieres evitar todo lo anterior: “ante la pereza, diligencia“. No esperes al la semana antes de Reyes, compra a lo largo del año, es decir, si en agosto encuentras algo que piensas que pueda agradar a esa persona que va a recibir el presente, cómpralo y guárdalo. Te ahorras el punto numero 1, el numero 2 y además, económicamente lo notarás, ya que los gastos estarán más distribuidos y no se te concentrarán en un mismo mes.
  • La familia: En primer lugar recuerda que la familia no siempre es aquella que nos une por sangre. Rodeate de quien realmente te apetezca y no te sientas forzado a compartir mesa y tiempo con personas que te van a provocar malestar. Aún así, se pueden dar dos situaciones:
  1. Reuniones familiares: Momento de sentarte en la mesa con gente con la que, a lo mejor no te apetece, con tu cuñado el pesado, tu suegro el puyas, aquel primo que no ves desde hace más de quince años pero que como este año no tenía plan y se acaba de divorciar se acopla con vosotros, y diversos sobrinos a los que hay que reírles las gracias durante toda la velada. Es en estos momentos donde debes hacer un ejercicio de contención, en especial para todo aquellos con una alta impulsividad. Evita temas que puedan causar disputas, ve desde casa con un límite puesto (si sale un tema de conversación “candente” lleva claro hasta donde quieres participar) para evitar situaciones desagradable, y entierra el hacha de guerra. Si ha el año pasado hubo algún desencuentro (o a lo largo del año) con otro de los comesales, intenta apartarlo para disfrutar de la cena. No dejes que lo que puede ser un rato agradable se convierta en una situación de malestar e incomodidad.
  2. La soledad: Si por la circunstancia que sea te ves obligado a pasar estas fechas en soledad, no pasa nada, no te agobies. Aprovecha para dedicarte más tiempo a ti mismo, aprende a disfrutar de la soledad: haz actividades que a ti te agraden, como puede ser ir al cine o hacer una maratón de esa serie que tanto te gusta. Recuerda que la sociedad es la que hace de estos días sean “mas especiales de lo normal”, pero no deja de ser una idea impuesta por la gente, envuelta en el consumismo. Evita pensar en los que ya no están a  tu lado y no caigas en la depresión por no hacer lo que la sociedad espera de ti. Recuerda que tú y solo tú eres el dueño de tu vida.
  • Cambios en la rutina: A priori visualizas las Navidades como días festivos donde  podrás descansar, relajarte y hacer esas cosas que no puedes hacer normalmente, pero cuidado, el estrés que te supone todo lo nombrado anteriormente impide que disfrutes y desconectes realmente.  Además es un época de exceso: excesos con la comida, donde tendemos a consumir más alcohol,  a salir de fiesta con, en algunos casos, el desfase que eso conlleva. ¡Ojo! si tienes o has tenido algún problema de adicción, si estás tomando medicación, o te encuentras en un momento de tu vida más “vulnerable”, por decirlo así, controla, no te dejes llevar por la impulsividad y el énfasis del momento porque podría conducirte a una recaída, y eso empañaría tus Navidades y la de la gente que te quiere.

Dicho esto…¡Feliz Navidad a todos! disfrutad de las fiestas, cada uno a su manera, dejando de lado el estrés, apartando lo que esperan los demás de nosotros y centrándonos en lo que realmente deseamos nosotros mismo.

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